Insomnie

L’insomnie est le trouble du sommeil, c'est à dire une diminution de la qualité et de la quantité du sommeil, provoquant de nombreux symptômes : impression de mal dormir la nuit, difficulté d’endormissement, éveils nocturnes … entraînant des conséquences négatives sur la qualité de vie du lendemain : 

• fatigue matinale,
• somnolence diurne,
• troubles de l’attention et de la mémoire,
• difficultés de concentration dans la journée,
• somnolence,
• irritabilité,
• trouble de l’humeur et capacité intellectuelle réduite….

Les insomnies sont parfois dues à de mauvaises habitudes. Pour retrouver des nuits sereines, il suffit alors peut être de modifier son mode de vie.

1) Régulariser son sommeil : respecter autant que possible des horaires réguliers et ses propres rythmes de sommeil pour ménager et réadapter son horloge biologique. L’organisme a besoin d'un synchronisateur fort pour maintenir le bon fonctionnement de cette horloge biologique, c'est la lumière. Il est donc important de s’exposer à la lumière vive le jour et de dormir dans l’obscurité totale la nuit. Bien dormir, ni trop, ni trop peu. Adapter sa nuit à ses propres besoins.

2) Se dépenser dans la journée : la fatigue est aussi souvent liée à une vie trop sédentaire et confinée. Pour bien dormir, il est essentiel de bien se dépenser. Faire du sport et de l'exercice comme prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur, faire un peu de marche ….

3) Associer sa chambre au sommeil, la réserver uniquement pour dormir, en évitant d'y lire, d'y regarder la télévision, de ressasser ses problèmes de la journée … sinon la chambre à coucher est associée à l’éveil plutôt qu’au sommeil. Restreindre également le temps passé au lit, car trop de temps peut amoindrir la qualité du sommeil.

4) Se relaxer avant de se coucher : un bain tiède, quelques respirations abdominales, un massage (si possible) … sont d'excellentes méthodes antistress et antifatigue.

5) Maintenir une bonne température dans la chambre : 20°C maximum (19° idéal). Garder les pieds au chaud : des scientifiques ont démontré que réchauffer ses extrémités favorise la vasodilatation des petits vaisseaux, ce qui favorise l’endormissement.

6) Eviter la sieste et les excitants : une sieste perturbe le rythme sommeil/éveil naturel et interfère avec le sommeil nocturne. Café, thé et boissons à base de cola sont à éviter durant l'après-midi, car la caféine qu'ils renferment est très excitante pour le système nerveux, et son action peut se manifester durant plusieurs heures. Même le chocolat (dont l'un des constituants, la théobromine, est proche de la caféine), peut avoir un effet excitant s'il est consommé en grande quantité.

7) Dîner léger et pas trop tard : le sommeil demande une température interne relativement basse. Or la digestion augmente la température corporelle. Si le repas du soir est trop copieux ou trop riche, ce phénomène est plus marqué et plus prolongé, ce qui bien sûr risque de compromettre le repos de la nuit. Et même si l'on dîne raisonnablement, il est conseillé d'attendre au moins 1 heure ou 1 heure 30 après le repas avant de se coucher. Une digestion difficile contrarie le sommeil.

8) Se préparer une tisane de plantes : valériane, aubépine, houblon ou escholtzia, mais aussi passiflore, mélisse, tilleul, verveine, camomille ou fleur d'oranger, efficaces contre les insomnies, ou bien un verre de lait tiède qui peut avoir un effet sédatif.